哺乳期的鍛煉與節食法則

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  有關哺乳期間的體育鍛煉有下面兩個重要的問題:

  ●在哺乳期間除了可以參加體育鍛煉減肥以外,是否還可以節食呢?

  ●如果在哺乳期間同時進行體育鍛煉和控制飲食,會不會影響乳汁的分泌量和質量?

  之所以會提出這兩個問題,是因為一些女性,尤其是那些女運動員,想要使她們的體重快速恢復到懷孕以前的水平,而且對自己的體重在產后1~2個月里的恢復速度感到沮喪。如果我們對第一個問題直接給出肯定的回答,那么就又有人會擔心了,這起源于當初對狒狒在哺乳期間的營養學研究。這些研究結果表明,對狒狒在哺乳期間進行中等程度的節食(把攝入熱量減少到原有的60%~80%),也會減少乳汁的產量和質量,并會影響到小狒狒的生長發育,即使在節食的同時也限制了它們的活動量也不行。

  女性在哺乳期間可以同時進行體育鍛煉和節食,但是應該限制熱量的減少和減肥的速度。

  這些激動人心的發現引發了一場針對健康的、但不參加體育鍛煉的哺乳期母親進行的研究,在研究中對她們進行了長達1周平均熱量減幅達到38%的節食。這樣的節食加快了母親減肥的速度,但是沒有影響到乳汁的分泌量和質量??墒菍@些數據仔細分析后發現,上述結論只有對那些每天攝入的熱量在1500千卡以上的女性才是正確的。凡是把攝入熱量減少到了每天1500千卡以下的女性(也就是減少的幅度達到30%以上),都出現了乳汁分泌量下降和嬰兒的體重增長緩慢的問題。這些發現和早期對狒狒的研究結論是一致的。

  對這個問題(在哺乳期間同時進行體育鍛煉和節食)的精確研究從來就沒有進行過。但是,針對第三世界國家某些地區的女性進行的研究,研究內容是她們在哺乳期間有限的營養攝入情況,結果表明,對于哺乳期間的女性,在其熱量的攝入和消耗之間一定有一個平衡點。如果在哺乳期間,她們攝入的熱量比消耗的熱量低得太多,就會影響她們乳汁的分泌量,進而影響到嬰兒的成長發育。這種效果的“界限值”,大約等于攝入熱量低于消耗熱量的20%~50%,但是在實踐中,這個值無疑會因人而異,因文化背景的不同而不同,而且還會受到喂奶次數、持續時間等其他因素的干擾。

  所以,對于在哺乳期間是否能同時堅持體育鍛煉和節食這樣的問題,我們不能簡單地回答“能”或是“不能”。這個具體建議就是,只要嬰兒沒有出現反應(即嬰兒沒有出現愛哭鬧,不高興,總是要奶吃的情況),而且嬰兒的體重增長也很正常,那就一切OK,盡管放心去鍛煉和節食,但是要注意在哺乳期間減肥的速度應該控制在每周減肥3/4~1磅,不可以太快。這里還有一個警告信號,當嬰兒的生長進入加速期,需要增加熱量供應的時候,它往往會頻頻吸吮母親的乳頭,這樣就會刺激母親的乳房,使之分泌更多的乳汁來滿足需要;在這個時候,許多嬰兒會顯得脾氣暴躁,一直到乳房分泌的乳汁滿足了它的要求,才會安靜下來。所以在哺乳期間節食的母親必須學會區別,哪些是她過分節食引起的,哪些是嬰兒正常的生長發育旺盛而引起的。

  在哺乳期間,如果把體育鍛煉和合理的飲食計劃結合起來,那么產后減肥的速度就會大大加快,比那些雖然在哺乳期間也鍛煉,但是不節食的女性要快三倍。對于大多數在哺乳期間堅持體育鍛煉的女性來說,最典型的節食計劃是每天攝入的熱量比預計的正常熱量減少425千卡,也就是減少15%~20%。在哺乳期間節食的女性,最好在營養師的監督下進行節食計劃,這樣可以保證她們能夠攝入足夠的熱量,以維持各種需要。

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